ESCOBA ASESINA
Tipo :
x repeticiones
calentamiento: 10 minutos de trote
ejercicios:
sentadillas
estocadas cortas
elevacion de pierna
40-30-20-10
​
abd 1 pierna 20
elevaciones de tronco 10
saltos con escoba 10
triceps palo de escoba 10xbr
​
estrellas
skkiping 30-50
oblicuos parado 10-20
​
intervalos de descanso: no hay
​
numero de series: 4
​
enfoque: tren inferior y abd.
​
musculatura: gluteo, cuadriceps, izquiotibiales, oblicuos, recto abd, transverso abd. triceps
​
​
​
duracion:
20-30 minutos
FULL BODY
tipo :
tabata
calentamiento:
movilidad articular
skkiping 3o seg
taloneo 30 seg
estrellas 20
abd. cortos 50
​
ejercicios:
​
sentadillas con salto
estocadas con salto
sentadilla bulgara izq-der.
​
flexiones brazo
triceps
plancha
puente dinamico
​
cocodrilos
abd. en v
puente lateral flex pierna izq-der.
​
​
intervalos de descanso: 10 segundo
​
numero de series: 8x3
​
enfoque: tren inferior, abd y superior
​
musculatura: gluteo, cuadriceps, izquiotibiales, cuadrado lumbar, multifidos, psoas, deltoide, biceps, triceps, trapeci, dorsales.
​
duracion:
20-30 minutos
SILLA MUERTA
Tipo :
x tiempo y repeticiones
​
ejercicios:
sentaDILLAS 90ª (40")
subidas al banco izq-der 20-30
triceps + empuje 15-20
pistola izq. y derecha 15-20
salida de taco con abertura 15-20
​
​
​
​
numero de series: 4-6
​
enfoque: tren infeRIOR
​
musculatura: gluteo, cuadriceps, izquiotibiales, triceps, pasos
​
​
duracion:
20-30 minutos
BACKPACKER
FORCE
tipo : x repeticiones
implementos : cuerda y olla
​
​
ejercicios:
​
saltar la cuerda 30-50
sentadillas olla 20-30
flexiones de brazo superman 20-30
abd cruzado 30-50
​
numero de series: 4
​
saltar la cuerda 30-50
olla + hombro 20-30
flexiones de brazo abiertos 20-30
abd cruzados pierna arriba 30-50
​
numero de series: 4
​
enfoque: tren inferior, abd y superior
​
musculatura: gluteo, cuadriceps, gemelos izquiotibiales, cuadrado lumbar, multifidos, psoas, pectoral, deltoide, triceps.
​
duracion:
20-30 minutos
CUENTA REGRESIVA
tipo :
x repeticiones desde 10,9,8,7....1
​
calentamiento:
​
movimentos laterales y frontales y atrás con el palo de escoba
2-5min
implementos: silla palo de escoba
​
ejercicios:
​
hincarse y pararse
flexiones de brazo
salida de taco
peso muerto
tríceps
​
numero de series: 10
​
​
enfoque: tren inferior y superior
​
musculatura: cuadriceps, tríceps, pectoral, aductores, abductores, estabilizadores de cadera.
​
duracion:
20-30 minutos
BICEPS DE
ACERO
tipo :
x repeticiones
​
ejercicios:
​
pasar valla der. + biceps 90ª abajo
pasar valla izq. + biceps 90ª arriba
pasar valla dos pies + biceps completo
pasar valla corriendo der. + biceps 90ª abajo
pasar valla corriendo izq. + biceps 90ª arriba
pasar valla corriendo dos pies + biceps completo
​
pasar valla der de lado. + biceps 90ª abajo
pasar valla izq de lado. + biceps 90ª arriba
pasar valla dos pies de lado + biceps completo
​
punta y codo + salto + biceps completo x 3
​
repeticiones: saltos 20
biceps 10 a 20
​
peso: 8-10-12
​
numero de series: 2
​
enfoque: biceps
​
musculatura: gemelos, psoas y BICEPS
​
duracion:
30-40 minutos
TRICEPS DE
CORBONO
tipo :
x repeticiones
​
ejercicios:
​
TRICPES 30
SUBIR AL ESCALON INTERCALANDO PIERNAS 20
​
x 4
​
triceps bidones 20
salto al escalón 20
​
x4
trices a un brazo con bidon 10-15
super kanguru 10-15
​
x 4
​
numero de series: 1
​
enfoque: triceps
​
musculatura: tríceps,
deltoide y tren inferior.
​
duracion:
30-40 minutos
TRX CASERO
​
tipo :
x repeticiones
​
ejercicios:
​
trx estocadas brazos arriba 10
trx estocadas al lado 10
trx alternando brazos y pierna 10
x por pierna (pueden ser 20 tb)
​
subir piernas elev. cadera 20x pier
abd. piernas arriba y los dos
lados 20/20/20
​
trx dorsal bajo 10-20
trx dorsal superior 10-20
trx dorsal escapular 10-20
trx triceps 30
trx pectoral 30-20
​
​
numero de series: 4-6
​
enfoque: tren inferior, abd. y superior
​
musculatura: gluteo, cuadriceps, izquiotibiales, dorsales, triceps, cinturon abdominal
​
duracion:
30-40 minutos
SESION TABATA
CORE
​
tipo :
x TIEMPO / 20"DE EJERCICIO MÁS 10" DE DESCANSO
​
implementos :PELOTA
​
​
ejercicios:
​
ABD. CORTO
ABD ISOMETRICOS CON BALON
PLANCHA LATERAL IZQ-DER
PLANCHA SUPERMAN
ELEVAR PIERNAS UNILATERAL
numero de series: 8
​
saltar la cuerda 30-50
olla + hombro 20-30
flexiones de brazo abiertos 20-30
abd cruzados pierna arriba 30-50
​
numero de series: 8
​
enfoque: tren inferior, abd y superior
​
musculatura: ABS, CUADRADO ANT. DEL ABDOMEN, TRANSVERSO, PSOAS, CUADRADO LUMBAR, OBLICUOS.
​
​
duracion:
20-30 minutos
HIT
RAM
tipo :
x tiempo
calentamientos:
movilidad articular (cuellos, hombro, muñecas, caderas y tobillos)
​
ejercicios:
salida de taco (30")
plancha abdominal (30")
sentadillas con salto (30")
abdominales de pie (30")
kangurus (30")
box libre (30")
​
​
numero de series: 5-8
​
enfoque: tren infeRIOR y abdomen
​
musculatura: abdomen, cuadriceps, pectorales, gastronemio.
​
​
​
duracion:
20 minutos
ABDOMINALES
TABATA
tipo :
x tiempo 20"
calentamiento:
movilidad articular
​
ejercicios:
​
aleteo de patadas
escaladores cruzados
abdomen con rodilla al pecho
estrellas
plancha con rotacion de caderas
giros rusos
abdominales tijera verticales
con implemento
estrellas
​
numero de series:5-7
​
​
enfoque: tronco y cadera
​
musculatura: recto anterior, transverso del abdomen, oblicuo interno, oblicuo externo, psoas.
​
​
duracion:
20-30 minutos
BACKPACKER
FORCE
nombre: abdomen de acero
tipo : x tiempo (30 seg)
​
ejercicios:
plancha
plancha piernas arriba
plancha lateral izq-dere.
plancha
spiderman
​
numero de series: 4-6-8
​
enfoque: abdominales
​
musculatura: core o cinturon abdominal fundamentalmente de manera excentrica.
​
​
​
​
Duración:
20-30 minutos
CUARENTENA
BODY
tipo :
x repeticones
calentamiento:
​
movilidad articular
skkiping 3o
taloneo 30
estrellas 20
​
ejercicios:
​
abd cortos 50
abd. piernas arriba 30
plancha lateral estatica 45"
salida de taco 50
progresiones flex. brazo 20
tríceps 30
sentadillas 20
estocadas 30
sentadilla isometrica con pared 60"
kangurus 20
​
​
numero de series: 3-4
​
enfoque: tren inferior, abd y superior
​
musculatura: gluteo, cuadriceps, izquiotibiales, cuadrado lumbar, multifidos, psoas, deltoide, pectoral, biceps, triceps, trapecio, dorsales.
Duración:
40-45 minutos
FULL
BODY
​
tipo :
tabata
calentamiento:
movilidad articular
skkiping 3o seg
taloneo 30 seg
estrellas 20
abd. cortos 50
​
ejercicios:
​
sentadillas con salto
estocadas con salto
sentadilla bulgara izq-der.
​
flexiones brazo
triceps
plancha
puente dinamico
​
cocodrilos
abd. en v
puente lateral flex pierna izq-der.
​
​
intervalos de descanso: 10 segundo
​
numero de series: 8x3
​
enfoque: tren inferior, abd y superior
​
musculatura: gluteo, cuadriceps, izquiotibiales, cuadrado lumbar, multifidos, psoas, deltoide, biceps, triceps, trapeci, dorsales.
​
Duración:
40-45 minutos
SILLA MUERTA
tipo :
x repeticiones
implementos : cuerda y olla
​
​
ejercicios:
​
saltar la cuerda 30-50
sentadillas olla 20-30
flexiones de brazo superman 20-30
abd cruzado 30-50
​
numero de series: 4
​
saltar la cuerda 30-50
olla + hombro 20-30
flexiones de brazo abiertos 20-30
abd cruzados pierna arriba 30-50
​
numero de series: 4
​
enfoque: tren inferior, abd y superior
​
musculatura: gluteo, cuadriceps, gemelos izquiotibiales, cuadrado lumbar, multifidos, psoas, pectoral, deltoide, triceps.
​
Duración:
40-45 minutos
CASSIC
TRAINING
tipo :
x repeticiones
calentamiento: 20 minutos de trote
ejercicios:
estrellas
estocadas 1 pierna
flexiones brazo
30-30-30
​
sapitos cortos 50
elevaciones 1 pierna 30
abd. piernas arriba 50
velas 40
​
​
intervalos de descanso: no hay
​
numero de series: 4
​
enfoque: tren inferior, abd. y superior
​
musculatura: gluteo, cuadriceps, izquiotibiales, recto abd, pectoral, psoas
​
​
Duración:
45-60 minutos
TOP
1
TIPO:
SERIES X TIEMPO DE 5 MINUTOS
​
calentamiento
movilidad articular
(muñeca, hombros, cuello, rodilla, tobillo)
taloneo, estrellitas, cocodrilos, felxiones de brazo
​
ejercicio:
I
sentadillas
estocadas alternadas
salida de taco
II
fondo triceps
flexiones
plancha rotacion de cadera
III
kanguru
plancha triceps
mariposas
​
​
MUSCULATURA UTILIZADA: CUADRICEPS (VASTO MEDIO, LATERAL); ISQUIOTIBIALES; GLUTEO MAYOR Y MEDIO; ESTABILIZADORES DE RODILLA Y TOBILLO + BANDA ILIOTIBIAL; PSOAS ILIACO; RECTO FEMORAL; DELTOIDES ANTERIOR Y MEDIO; BICEPS Y TRICEPS; TRAPECIOS Y DORSALES COMO MUSCULATURA SINERGISTAS; RECTO ANTERIOR DEL ABDOMEN; CUADRADO LUMBAR; OBLICUOS; MULTIFIDOS; ENTRE OTROS.
​
Duración:
30 minutos
ESCOBAVIRUS
tipo :
x repeticiones
​
ejercicios:
​
estrellas
estocadas pierna der
estrellas
estocada 1 pierna izq
10/15/20
​
elevaciones de pierna parado
por delante
por el lado
por atras
10-15-20
10"-15"-20"
​
sentadilla + hombro (bidon) 20
abd cortapluma 30
elevacion de pierna mas cadera
20 x pierna
​
numero de series: 2-4
​
enfoque: tren inferior, abd. y superior
​
musculatura: gluteo, cuadriceps, izquiotibiales, recto abd, hombro, psoas, abductor, romboide, pectoral
​
​
​
Duración:
20-45 minutos
CRAZY
KANGURU
tipo :
x tiempo
​
​
ejercicios:
estrellas (30")
skkiping (30")
salida de taco(30")
X 10MINUTOS/ ENTRE CADA EJERCICIO DOS KANGURU EN MOVIMIENTO
​
FLEXIONES 30"
MARIPOSA 30"
TRICEPS PLANCHA (30")
X 10MINUTOS/ ENTRE CADA EJERCICIO DOS KANGURU EN MOVIMIENTO
​
SENTADILLAS BIDON (30")
ESCALADORES DERECHA(30")
ESCALADORES IZQUIERDA (30")
​
X 10MINUTOS/ ENTRE CADA EJERCICIO DOS KANGURU EN MOVIMIENTO
​
​
numero de series: 1
​
enfoque: tren infeRIOR Y SUPERIOR
​
musculatura: gluteo, cuadriceps, izquiotibiales, pectoral, triceps, dorsales.
​
Duración:
30 minutos
SILLA MUERTA
tipo :
x tiempo y repeticiones
implementos : palo de escoba
y bidón de 6 litros con agua
​
​
ejercicios:
​
taloneo 20 seg + trote lugar
skkiping 20 seg + trote lugar
tiriton muerte 20seg + trote lugar
estrellas 20 seg + trote lugar
x 2 minutos (cada ejercicio)
​
biceps
trapecio
flexiones
tríceps + elevación pierna
cocodrilos
​
intervalos de descanso: no hay
​
numero de series: 4x2 en un día
​
enfoque: tren inferior, abd y superior
​
musculatura: gluteo, cuadriceps, izquiotibiales, cuadrado lumbar, multifidos, psoas, deltoide, biceps, triceps, trapecio, dorsales.
​
duración: 20 minutos x 2
(ojalá el entrenamiento lo repita luego de 5 horas de desarrollar el primero)
NO QUERI
ENTRENAR
tipo :
x repeticiones y tiempo
calentamiento:
​
movilidad
articular
skkiping 3o
taloneo 30
estrellas 20
ejercicios:
50 abd cortos
45" plancha
45 "plancha lateral estatica
30 sentadillas
30 sentadilla bulgara x pierna
30 triceps
15-20 flexiones brazo
50 mini saltos
30 saltos unilaterales x pierna
40 abd oblicuos x pierna con peso
​
numero de series: 3
​
enfoque: tren infeRIOR, SUPERIOR y core
​
musculatura: gluteo, cuadriceps, izquiotibiales, cuadrado lumbar, multifidos, psoas, deltoide, pectoral, biceps, triceps, trapecio, dorsales.
​
Duración:
40-45 minutos
ZEN ESTIRAMIENTO DE RELAJACION HIPPIE SUPERFLOW LEFT GO TO THE BEACH DEL TERCER OJO TRANSDIMENCIONAL
​
TIPO:
3 SERIES DE 20’’ POR SEGMENTO CORPORAL
​
ejercicio:
​
ABDUCTORES
GLUTEO MAYOR
GASTROCNEMIOS
ISQUIOSURALES
PSOAS/DORSAL ANCHO
ABDOMINAL
DELTOIDES ANTERIOR
DELTOIDES POSTERIOR
TRICEP
​
​
MUSCULATURA UTILIZADA: CUADRICEPS (VASTO MEDIO, LATERAL); ISQUIOTIBIALES; GLUTEO MAYOR Y MEDIO; ESTABILIZADORES DE RODILLA Y TOBILLO + BANDA ILIOTIBIAL; PSOAS ILIACO; RECTO FEMORAL; DELTOIDES ANTERIOR Y MEDIO; BICEPS Y TRICEPS; TRAPECIOS Y DORSALES COMO MUSCULATURA SINERGISTAS; RECTO ANTERIOR DEL ABDOMEN; CUADRADO LUMBAR; OBLICUOS; MULTIFIDOS; ENTRE OTROS.
​
​
Duración:
30 minutos
ROBOCOP (ELONGACION)
tipo :
x tiempo
​
calentamiento:
ejercicios movilidad de cadera
​
​
ejercicios:
​
pose del niño con
rotacion de cadera (15" a 30 ")
​
pose de la cobra (15"-30")
​
estiramiento gato/vaca
​
rotación espinal (15"-30")
​
estiramiento rodilla al pecho (15"-30")
​
numero de series: 5
​
enfoque: cadera (core)
​
musculatura: abdomen transverso, recto abdominal, oblicuos,
flexores de cadera, piso pélvico, diafragma, esplada baja, deltoide.
​
Duración:
20 minutos
ZEN ESTIRAMIENTO DE RELAJACION HIPPIE SUPERFLOW LEFT GO TO THE BEACH DEL TERCER OJO TRANSDIMENCIONAL
​
TIPO:
3 SERIES DE 20’’ POR SEGMENTO CORPORAL
​
ejercicio:
​
ABDUCTORES
GLUTEO MAYOR
GASTROCNEMIOS
ISQUIOSURALES
PSOAS/DORSAL ANCHO
ABDOMINAL
DELTOIDES ANTERIOR
DELTOIDES POSTERIOR
TRICEP
​
​
MUSCULATURA UTILIZADA: CUADRICEPS (VASTO MEDIO, LATERAL); ISQUIOTIBIALES; GLUTEO MAYOR Y MEDIO; ESTABILIZADORES DE RODILLA Y TOBILLO + BANDA ILIOTIBIAL; PSOAS ILIACO; RECTO FEMORAL; DELTOIDES ANTERIOR Y MEDIO; BICEPS Y TRICEPS; TRAPECIOS Y DORSALES COMO MUSCULATURA SINERGISTAS; RECTO ANTERIOR DEL ABDOMEN; CUADRADO LUMBAR; OBLICUOS; MULTIFIDOS; ENTRE OTROS.
​
​
Duración:
30 minutos