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TREN
INFERIOR

Entrenamientos para mejorar tu fuerza y resistencia de tus piernas, entre otros.

ESCOBA ASESINA

Tipo :

x repeticiones   

 

calentamiento: 10 minutos de trote

 

ejercicios: 

sentadillas 

estocadas cortas

elevacion de pierna

40-30-20-10 

abd 1 pierna 20

elevaciones de tronco 10

saltos con escoba 10

triceps palo de escoba 10xbr

estrellas

skkiping 30-50

oblicuos parado 10-20

intervalos de descanso: no hay

numero de series: 4

enfoque: tren inferior y abd.

musculatura: gluteo, cuadriceps, izquiotibiales, oblicuos, recto abd, transverso abd. triceps

duracion:

20-30 minutos 

FULL BODY

 

 

tipo :

tabata   

 

calentamiento:

movilidad articular

skkiping 3o seg

taloneo 30 seg

estrellas 20

abd. cortos 50

ejercicios: 

sentadillas con salto

estocadas con salto

sentadilla bulgara izq-der.

flexiones brazo

triceps

plancha

puente dinamico

cocodrilos

abd. en v

puente lateral flex pierna izq-der.

intervalos de descanso: 10 segundo

numero de series: 8x3

enfoque: tren inferior, abd y superior 

musculatura: gluteo, cuadriceps, izquiotibiales, cuadrado lumbar, multifidos, psoas, deltoide, biceps, triceps, trapeci, dorsales.

duracion:

20-30 minutos 

SILLA MUERTA

Tipo :

x tiempo y repeticiones   

ejercicios: 

sentaDILLAS 90ª (40")

subidas al banco izq-der 20-30

 triceps + empuje 15-20

pistola izq. y derecha 15-20

salida de taco con abertura 15-20

numero de series: 4-6

enfoque: tren infeRIOR 

musculatura: gluteo, cuadriceps, izquiotibiales, triceps, pasos

duracion:

20-30 minutos 

BACKPACKER
FORCE

tipo : x repeticiones  

 

implementos : cuerda y olla 

ejercicios: 

saltar la cuerda 30-50 

sentadillas olla 20-30

flexiones de brazo superman 20-30

abd cruzado 30-50

numero de series: 4 

saltar la cuerda 30-50

olla + hombro 20-30

flexiones de brazo abiertos 20-30

abd cruzados pierna arriba 30-50 

numero de series: 4 

enfoque: tren inferior, abd y superior 

musculatura: gluteo, cuadriceps, gemelos  izquiotibiales, cuadrado lumbar, multifidos, psoas, pectoral,  deltoide, triceps.

duracion:

20-30 minutos 

CUENTA REGRESIVA

tipo :

x repeticiones desde 10,9,8,7....1

calentamiento:

movimentos laterales y frontales y atrás con el palo de escoba

2-5min

 

implementos: silla palo de escoba

ejercicios: 

hincarse y pararse

flexiones de brazo

salida de taco

peso muerto

tríceps

numero de series: 10 

enfoque: tren inferior y superior 

musculatura: cuadriceps, tríceps, pectoral, aductores, abductores, estabilizadores de cadera. 

duracion:

20-30 minutos 

TREN
SUPERIOR

Entrenamientos para mejorar tu fuerza y resistencia de tu musculatura de los brazos, pectorales, espalda, abdominales.

BICEPS DE 
ACERO

tipo :

x repeticiones    

 

ejercicios: 

pasar valla der. + biceps 90ª abajo

pasar valla izq. + biceps 90ª arriba

pasar valla dos pies + biceps completo 

 

pasar valla corriendo der. + biceps 90ª abajo

pasar valla corriendo izq. + biceps 90ª arriba

pasar valla corriendo dos pies + biceps completo 

pasar valla der de lado. + biceps 90ª abajo

pasar valla izq de lado. + biceps 90ª arriba

pasar valla dos pies de lado + biceps completo 

punta y codo + salto + biceps completo x 3

repeticiones: saltos 20 

       biceps 10 a 20

peso: 8-10-12

numero de series: 2

enfoque: biceps

musculatura: gemelos, psoas y BICEPS

duracion:

30-40 minutos 

TRICEPS DE
CORBONO

 

 

tipo :

x repeticiones

ejercicios: 

TRICPES 30

SUBIR AL ESCALON INTERCALANDO PIERNAS 20

x 4

triceps bidones 20

salto al escalón 20

x4

 

trices a un brazo con bidon 10-15

super kanguru 10-15

x 4

numero de series: 1

enfoque: triceps

musculatura: tríceps,

deltoide y tren inferior. 

duracion:

30-40 minutos 

TRX CASERO

 

tipo :

x repeticiones    

 

ejercicios: 

trx estocadas brazos arriba 10

trx estocadas al lado 10

trx alternando brazos y pierna 10

 

x por pierna (pueden ser 20 tb) 

subir piernas elev. cadera 20x pier

abd. piernas arriba y los dos

lados 20/20/20

trx dorsal bajo 10-20

trx dorsal superior 10-20

trx dorsal escapular 10-20

trx triceps 30

trx pectoral 30-20

numero de series: 4-6

enfoque: tren inferior, abd. y superior

musculatura: gluteo, cuadriceps, izquiotibiales, dorsales, triceps,  cinturon abdominal

duracion:

30-40 minutos 

TREN SUPERIOR
TREN INFERIOR

CORE

Entrenamiento para mejorar tu fuerza, resistencia de los músculos de la pelvis, la baja espalda, la cadera y el abdomen

CORE

SESION TABATA
CORE

tipo :

x TIEMPO / 20"DE EJERCICIO MÁS 10" DE DESCANSO 

implementos :PELOTA 

ejercicios: 

ABD. CORTO

ABD ISOMETRICOS CON BALON 

PLANCHA LATERAL IZQ-DER

PLANCHA SUPERMAN

ELEVAR PIERNAS UNILATERAL

 

numero de series:

saltar la cuerda 30-50

olla + hombro 20-30

flexiones de brazo abiertos 20-30

abd cruzados pierna arriba 30-50 

numero de series:

enfoque: tren inferior, abd y superior 

musculatura: ABS, CUADRADO ANT. DEL ABDOMEN, TRANSVERSO, PSOAS, CUADRADO LUMBAR, OBLICUOS.

duracion:

20-30 minutos 

HIT
RAM

 

 

tipo :

x tiempo  

 

calentamientos:

movilidad articular (cuellos, hombro, muñecas, caderas y tobillos) 

ejercicios: 

salida de taco (30")

plancha abdominal (30")

 sentadillas con salto (30")

abdominales de pie (30")

kangurus (30")

box libre (30")

numero de series: 5-8

enfoque: tren infeRIOR y abdomen 

musculatura: abdomen, cuadriceps, pectorales, gastronemio.

duracion:

20 minutos 

ABDOMINALES
TABATA

tipo :

x tiempo 20"

 

calentamiento:

movilidad articular

ejercicios: 

aleteo de patadas

escaladores cruzados

abdomen con rodilla al pecho

estrellas

plancha con rotacion de caderas

giros rusos

abdominales tijera verticales

con implemento

estrellas

numero de series:5-7 

enfoque: tronco y cadera 

musculatura: recto anterior, transverso del abdomen, oblicuo interno, oblicuo externo, psoas. 

 

duracion:

20-30 minutos 

BACKPACKER
FORCE

nombre: abdomen de acero

 

tipo : x tiempo  (30 seg)   

ejercicios: 

plancha

plancha piernas arriba

 plancha lateral izq-dere.

plancha

spiderman

numero de series: 4-6-8

enfoque: abdominales

musculatura: core o  cinturon abdominal fundamentalmente de manera excentrica. 

 

 

Duración:

20-30 minutos 

FULLBODY

Entrenamiento que se basa en trabajar la mayor cantidad de músculos en un corto periodo de tiempo 

CORE 2

CUARENTENA
BODY

tipo :

x repeticones

 

calentamiento:

movilidad articular

skkiping 3o 

taloneo 30 

estrellas 20

ejercicios: 

abd cortos 50

abd. piernas arriba 30

plancha lateral estatica 45"

salida de taco 50

progresiones flex. brazo 20

tríceps 30

sentadillas 20

estocadas 30

sentadilla isometrica con pared 60"

kangurus 20 

numero de series: 3-4

enfoque: tren inferior, abd y superior 

musculatura: gluteo, cuadriceps, izquiotibiales, cuadrado lumbar, multifidos, psoas, deltoide, pectoral, biceps,  triceps, trapecio, dorsales.

Duración:

40-45 minutos 

FULL
BODY

 

tipo :

tabata   

 

calentamiento:

movilidad articular

skkiping 3o seg

taloneo 30 seg

estrellas 20

abd. cortos 50

ejercicios: 

sentadillas con salto

estocadas con salto

sentadilla bulgara izq-der.

flexiones brazo

triceps

plancha

puente dinamico

cocodrilos

abd. en v

puente lateral flex pierna izq-der.

intervalos de descanso: 10 segundo

numero de series: 8x3

enfoque: tren inferior, abd y superior 

musculatura: gluteo, cuadriceps, izquiotibiales, cuadrado lumbar, multifidos, psoas, deltoide, biceps, triceps, trapeci, dorsales.

Duración:

40-45 minutos 

SILLA MUERTA

tipo :

x repeticiones  

 

implementos : cuerda y olla 

ejercicios: 

saltar la cuerda 30-50 

sentadillas olla 20-30

flexiones de brazo superman 20-30

abd cruzado 30-50

numero de series:

saltar la cuerda 30-50

olla + hombro 20-30

flexiones de brazo abiertos 20-30

abd cruzados pierna arriba 30-50 

numero de series:

enfoque: tren inferior, abd y superior 

musculatura: gluteo, cuadriceps, gemelos  izquiotibiales, cuadrado lumbar, multifidos, psoas, pectoral,  deltoide, triceps.

Duración:

40-45 minutos 

CASSIC
TRAINING

tipo :

x repeticiones   

 

calentamiento: 20 minutos de trote

 

ejercicios: 

estrellas 

estocadas 1 pierna

flexiones brazo

30-30-30

sapitos cortos 50

elevaciones 1 pierna 30

abd. piernas arriba 50

velas 40

intervalos de descanso: no hay

numero de series: 4

enfoque: tren inferior, abd. y superior

musculatura: gluteo, cuadriceps, izquiotibiales, recto abd, pectoral, psoas

Duración:

45-60 minutos 

TOP
1

TIPO:

SERIES X TIEMPO DE 5 MINUTOS

calentamiento 

movilidad articular

(muñeca, hombros, cuello, rodilla, tobillo)

taloneo, estrellitas, cocodrilos, felxiones de brazo

ejercicio:

I

sentadillas

estocadas alternadas

salida de taco

II

fondo triceps

flexiones

plancha rotacion de cadera

 

III

kanguru

plancha triceps

mariposas

MUSCULATURA UTILIZADA: CUADRICEPS (VASTO MEDIO, LATERAL); ISQUIOTIBIALES; GLUTEO MAYOR Y MEDIO; ESTABILIZADORES DE RODILLA Y TOBILLO + BANDA ILIOTIBIAL; PSOAS ILIACO; RECTO FEMORAL; DELTOIDES ANTERIOR Y MEDIO; BICEPS Y TRICEPS; TRAPECIOS Y DORSALES COMO MUSCULATURA SINERGISTAS; RECTO ANTERIOR DEL ABDOMEN; CUADRADO LUMBAR; OBLICUOS; MULTIFIDOS; ENTRE OTROS. 

 

Duración:

30 minutos 

AEROBICO

Entrenamientos para perfeccionar tu sistema cardiorrespiratorio 

AEROBICO

ESCOBAVIRUS

tipo :

x repeticiones    

 

ejercicios: 

estrellas 

estocadas pierna der

estrellas

estocada 1 pierna izq

10/15/20

elevaciones de pierna parado

por delante

por el lado

por atras

10-15-20 

10"-15"-20"

sentadilla + hombro (bidon) 20

abd cortapluma 30

elevacion de pierna mas cadera

20 x pierna

numero de series: 2-4

enfoque: tren inferior, abd. y superior

musculatura: gluteo, cuadriceps, izquiotibiales, recto abd, hombro, psoas, abductor, romboide, pectoral

Duración:

20-45 minutos 

CRAZY
KANGURU

tipo :

x tiempo  

ejercicios:

 

estrellas (30")

skkiping (30")

 salida de taco(30")

X 10MINUTOS/ ENTRE CADA EJERCICIO DOS KANGURU EN MOVIMIENTO

FLEXIONES 30"

MARIPOSA 30"

TRICEPS PLANCHA (30")

X 10MINUTOS/ ENTRE CADA EJERCICIO DOS KANGURU EN MOVIMIENTO

SENTADILLAS BIDON (30")

ESCALADORES DERECHA(30")

ESCALADORES IZQUIERDA (30")

X 10MINUTOS/ ENTRE CADA EJERCICIO DOS KANGURU EN MOVIMIENTO

numero de series: 1

enfoque: tren infeRIOR Y SUPERIOR 

musculatura: gluteo, cuadriceps, izquiotibiales,  pectoral,  triceps,  dorsales.

Duración:

30 minutos 

SILLA MUERTA

tipo :

x tiempo y repeticiones  

 

implementos : palo de escoba

y bidón de 6 litros con agua 

ejercicios: 

taloneo 20 seg + trote lugar

skkiping 20 seg + trote lugar

tiriton muerte 20seg + trote lugar

estrellas 20 seg + trote lugar

 

x 2 minutos (cada ejercicio)

biceps

trapecio

flexiones

tríceps + elevación pierna

cocodrilos

intervalos de descanso: no hay 

numero de series: 4x2 en un día

enfoque: tren inferior, abd y superior 

musculatura: gluteo, cuadriceps, izquiotibiales, cuadrado lumbar, multifidos, psoas, deltoide, biceps, triceps, trapecio, dorsales.

 

duración:  20 minutos x 2

(ojalá el entrenamiento lo repita luego de 5 horas de desarrollar el primero)

NO QUERI
ENTRENAR

tipo :

x repeticiones y tiempo

 

calentamiento:

movilidad

articular

skkiping 3o 

taloneo 30 

estrellas 20

 

ejercicios:

 

50 abd cortos

45" plancha

45 "plancha lateral estatica

30 sentadillas

30 sentadilla bulgara x pierna

30 triceps

15-20 flexiones brazo

50 mini saltos

30 saltos unilaterales x pierna

40 abd oblicuos x pierna con peso

numero de series: 3

enfoque: tren infeRIOR, SUPERIOR y core

musculatura: gluteo, cuadriceps, izquiotibiales, cuadrado lumbar, multifidos, psoas, deltoide, pectoral, biceps,  triceps, trapecio, dorsales.

Duración:

40-45 minutos 

FLEXIBIBILIDAD

Entrenamientos para mejorar tu elongación, la cual ayuda a prevenir lesiones, mejorar tu agilidad y disminuir dolores musculoesquelético.

FLEXIBLE

ZEN ESTIRAMIENTO DE RELAJACION HIPPIE SUPERFLOW LEFT GO TO THE BEACH DEL TERCER OJO TRANSDIMENCIONAL

TIPO:

3 SERIES DE 20’’ POR SEGMENTO CORPORAL

ejercicio:

ABDUCTORES

GLUTEO MAYOR

GASTROCNEMIOS

ISQUIOSURALES

PSOAS/DORSAL ANCHO

ABDOMINAL

DELTOIDES ANTERIOR

DELTOIDES POSTERIOR

TRICEP

 

MUSCULATURA UTILIZADA: CUADRICEPS (VASTO MEDIO, LATERAL); ISQUIOTIBIALES; GLUTEO MAYOR Y MEDIO; ESTABILIZADORES DE RODILLA Y TOBILLO + BANDA ILIOTIBIAL; PSOAS ILIACO; RECTO FEMORAL; DELTOIDES ANTERIOR Y MEDIO; BICEPS Y TRICEPS; TRAPECIOS Y DORSALES COMO MUSCULATURA SINERGISTAS; RECTO ANTERIOR DEL ABDOMEN; CUADRADO LUMBAR; OBLICUOS; MULTIFIDOS; ENTRE OTROS. 

Duración:

30 minutos 

ROBOCOP (ELONGACION)

tipo :

x tiempo

calentamiento:

ejercicios movilidad de cadera

ejercicios: 

pose del niño con

rotacion de cadera (15" a 30 ")

pose de la cobra (15"-30")

estiramiento gato/vaca

rotación espinal (15"-30")

estiramiento rodilla al pecho (15"-30")

numero de series: 5

enfoque: cadera (core)

musculatura: abdomen transverso, recto abdominal, oblicuos,

flexores de cadera, piso pélvico, diafragma, esplada baja, deltoide.

Duración:

20 minutos 

ZEN ESTIRAMIENTO DE RELAJACION HIPPIE SUPERFLOW LEFT GO TO THE BEACH DEL TERCER OJO TRANSDIMENCIONAL

TIPO:

3 SERIES DE 20’’ POR SEGMENTO CORPORAL

ejercicio:

ABDUCTORES

GLUTEO MAYOR

GASTROCNEMIOS

ISQUIOSURALES

PSOAS/DORSAL ANCHO

ABDOMINAL

DELTOIDES ANTERIOR

DELTOIDES POSTERIOR

TRICEP

 

MUSCULATURA UTILIZADA: CUADRICEPS (VASTO MEDIO, LATERAL); ISQUIOTIBIALES; GLUTEO MAYOR Y MEDIO; ESTABILIZADORES DE RODILLA Y TOBILLO + BANDA ILIOTIBIAL; PSOAS ILIACO; RECTO FEMORAL; DELTOIDES ANTERIOR Y MEDIO; BICEPS Y TRICEPS; TRAPECIOS Y DORSALES COMO MUSCULATURA SINERGISTAS; RECTO ANTERIOR DEL ABDOMEN; CUADRADO LUMBAR; OBLICUOS; MULTIFIDOS; ENTRE OTROS. 

Duración:

30 minutos 

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