biblioteca de rutinas

Aquí encontrarás una serie de videos que hemos grabado para guiarte en el desarrollo de tus rutinas, también tendrás las instrucciones respecto a las repeticiones de cada serie y los implementos en caso necesario.

Contáctanos si tienes alguna consulta, un abrazo!

TREN INFERIOR

nombre: escoba asesina

 

tipo : x repeticiones   

 

calentamiento: 10 minutos de trote

 

ejercicios: 

sentadillas 

estocadas cortas

elevacion de pierna

40-30-20-10 

abd 1 pierna 20

elevaciones de tronco 10

saltos con escoba 10

triceps palo de escoba 10xbr

estrellas

skkiping 30-50

oblicuos parado 10-20

intervalos de descanso: no hay

numero de series: 4

enfoque: tren inferior y abd.

musculatura: gluteo, cuadriceps, izquiotibiales, oblicuos, recto abd, transverso abd. triceps

 

 

 

 

 

d

uracion: 20-30 minutos 

nombre: olla principiantes

 

tipo : x repeticiones   

 

calentamiento:

toco toco 10

estrellas 20

skkiping 30

 

ejercicios: 

sentaDILLAS OLLA

FLEXIONES  OLLA

 CORTAPLUMA

30-40

ESTOCADA CON OLLA 20

TRICEPS OLLA 20

HOMBRO ABERTURA ANTEBRAZO 20

intervalos de descanso: no hay

numero de series: 4

enfoque: tren infeRIOR Y HOMBROS

musculatura: gluteo, cuadriceps, izquiotibiales, recto abd, TRICEPS, DELTOIDE

 

 

 

 

 

duracion: 20-30 minutos 

nombre: backpacker force

 

TIPO:

x repeticiones o tiempo

ejercicio:

plancha del oso 

peso muerto 

triceps plancha

estocadas con rotación de caderas

flexiones de brazo

sentadillas con salto

skaTER

12-18 REPT O 30 40 SEGUNDOS

NUMERO DE SERIE: 4 A 6 REPT

ENFOQUE: TREN INFERIOR Y ABDOMEN

MUSCULATURA UTILIZADA: ABDOMEN, CUADRICEPS, DELTOIDE, PECTORAL, PANTORRILA, ADUCTORES, ABDUCTORES, ESTABILIZADORES DE CADERA 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

DURACIÓN: 30 minutos 

 

 

nombre: silla muerta

 

tipo : x tiempo y repeticiones   

ejercicios: 

sentaDILLAS 90ª (40")

subidas al banco izq-der 20-30

 triceps + empuje 15-20

pistola izq. y derecha 15-20

salida de taco con abertura 15-20

numero de series: 4-6

enfoque: tren infeRIOR 

musculatura: gluteo, cuadriceps, izquiotibiales, triceps, psoas.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

duracion: 20-30 minutos 

nombre: cuenta regresiva

 

tipo : x repeticiones desde 10,9,8,7....1

calentamiento:

movimentos laterales y frontales y atrás con el palo de escoba

2-5min

 

implementos: silla palo de escoba

ejercicios: 

hincarse y pararse

flexiones de brazo

salida de taco

peso muerto

tríceps

numero de series: 10 

enfoque: tren inferior y superior 

musculatura: cuadriceps, tríceps, pectoral, aductores, abductores, estabilizadores de cadera. 

 

 

 

 

 

 

 

duración: 20-30 minutos

TREN SUPERIOR

nombre: BICEPS DE ACERO

 

tipo : x repeticiones    

 

ejercicios: 

pasar valla der. + biceps 90ª abajo

pasar valla izq. + biceps 90ª arriba

pasar valla dos pies + biceps completo 

 

pasar valla corriendo der. + biceps 90ª abajo

pasar valla corriendo izq. + biceps 90ª arriba

pasar valla corriendo dos pies + biceps completo 

pasar valla der de lado. + biceps 90ª abajo

pasar valla izq de lado. + biceps 90ª arriba

pasar valla dos pies de lado + biceps completo 

punta y codo + salto + biceps completo x 3

repeticiones: saltos 20 

       biceps 10 a 20

peso: 8-10-12

numero de series: 2

enfoque: biceps

musculatura: gemelos, psoas y BICEPS

 

duracion: 30-40 minutos 

nombre: TRX CASERO 

 

tipo : x repeticiones    

 

ejercicios: 

trx estocadas brazos arriba 10

trx estocadas al lado 10

trx alternando brazos y pierna 10

 

x por pierna (pueden ser 20 tb) 

subir piernas elev. cadera 20x pier

abd. piernas arriba y los dos

lados 20/20/20

trx dorsal bajo 10-20

trx dorsal superior 10-20

trx dorsal escapular 10-20

trx triceps 30

trx pectoral 30-20

numero de series: 4-6

enfoque: tren inferior, abd. y superior

musculatura: gluteo, cuadriceps, izquiotibiales, dorsales, triceps,  cinturon abdominal

 

 

 

 

 

 

 

 

duracion: 30-40 minutos 

nombre: triceps de carbono

tipo : x repeticiones

ejercicios: 

TRICPES 30

SUBIR AL ESCALON INTERCALANDO PIERNAS 20

x 4

triceps bidones 20

salto al escalón 20

x4

 

trices a un brazo con bidon 10-15

super kanguru 10-15

x 4

numero de series: 1

enfoque: triceps

musculatura: tríceps,

deltoide y tren inferior. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

duracion:  30-40 minutos 

CORE

nombre: SESION TABATA CORE

 

tipo : x TIEMPO / 20"DE EJERCICIO MÁS 10" DE DESCANSO 

implementos :PELOTA 

ejercicios: 

ABD. CORTO

ABD ISOMETRICOS CON BALON 

PLANCHA LATERAL IZQ-DER

PLANCHA SUPERMAN

ELEVAR PIERNAS UNILATERAL

 

numero de series: 8 

saltar la cuerda 30-50

olla + hombro 20-30

flexiones de brazo abiertos 20-30

abd cruzados pierna arriba 30-50 

numero de series: 8 

enfoque: tren inferior, abd y superior 

musculatura: ABS, CUADRADO ANT. DEL ABDOMEN, TRANSVERSO, PSOAS, CUADRADO LUMBAR, OBLICUOS.

 

duración: 30 minutos

nombre: Hit ram 

tipo : x tiempo  

 

calentamientos:

movilidad articular (cuellos, hombro, muñecas, caderas y tobillos) 

ejercicios: 

salida de taco (30")

plancha abdominal (30")

 sentadillas con salto (30")

abdominales de pie (30")

kangurus (30")

box libre (30")

numero de series: 5-8

enfoque: tren infeRIOR y abdomen 

musculatura: abdomen, cuadriceps, pectorales, gastronemio.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

duracion: 20 minutos 

nombre: abdominales tabata

 

tipo : x tiempo 20"

 

calentamiento:

movilidad articular

ejercicios: 

aleteo de patadas

escaladores cruzados

abdomen con rodilla al pecho

estrellas

plancha con rotacion de caderas

giros rusos

abdominales tijera verticales

con implemento

estrellas

numero de series:5-7 

enfoque: tronco y cadera 

musculatura: recto anterior, transverso del abdomen, oblicuo interno, oblicuo externo, psoas. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

duración: 20-30 minutos

nombre: abdomen de acero

 

tipo : x tiempo  (30 seg)   

ejercicios: 

plancha

plancha piernas arriba

 plancha lateral izq-dere.

plancha

spiderman

numero de series: 4-6-8

enfoque: abdominales

musculatura: core o  cinturon abdominal fundamentalmente de manera excentrica. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

duracion: 20-30 minutos 

FULL BODY

nombre: full body

 

tipo : tabata   

 

calentamiento:

movilidad articular

skkiping 3o seg

taloneo 30 seg

estrellas 20

abd. cortos 50

ejercicios: 

sentadillas con salto

estocadas con salto

sentadilla bulgara izq-der.

flexiones brazo

triceps

plancha

puente dinamico

cocodrilos

abd. en v

puente lateral flex pierna izq-der.

intervalos de descanso: 10 segundo

numero de series: 8x3

enfoque: tren inferior, abd y superior 

musculatura: gluteo, cuadriceps, izquiotibiales, cuadrado lumbar, multifidos, psoas, deltoide, biceps, triceps, trapeci, dorsales.

 

 

 

duracion:  40-45 minutos 

nombre: cuarentena full body

 

tipo : x repeticones

 

calentamiento:

movilidad articular

skkiping 3o 

taloneo 30 

estrellas 20

ejercicios: 

abd cortos 50

abd. piernas arriba 30

plancha lateral estatica 45"

salida de taco 50

progresiones flex. brazo 20

tríceps 30

sentadillas 20

estocadas 30

sentadilla isometrica con pared 60"

kangurus 20 

numero de series: 3-4

enfoque: tren inferior, abd y superior 

musculatura: gluteo, cuadriceps, izquiotibiales, cuadrado lumbar, multifidos, psoas, deltoide, pectoral, biceps,  triceps, trapecio, dorsales.

 

 

 

 

 

 

 

 

duracion:  40-45 minutos 

nombre: classic trainning

 

tipo : x repeticiones   

 

calentamiento: 20 minutos de trote

 

ejercicios: 

estrellas 

estocadas 1 pierna

flexiones brazo

30-30-30

sapitos cortos 50

elevaciones 1 pierna 30

abd. piernas arriba 50

velas 40

intervalos de descanso: no hay

numero de series: 4

enfoque: tren inferior, abd. y superior

musculatura: gluteo, cuadriceps, izquiotibiales, recto abd, pectoral, psoas

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

duracion: 40-60 minutos 

nombre: TOP 1

 

TIPO:

SERIES X TIEMPO DE 5 MINUTOS

calentamiento 

movilidad articular

(muñeca, hombros, cuello, rodilla, tobillo)

taloneo, estrellitas, cocodrilos, felxiones de brazo

ejercicio:

I

sentadillas

estocadas alternadas

salida de taco

II

fondo triceps

flexiones

plancha rotacion de cadera

 

III

kanguru

plancha triceps

mariposas

MUSCULATURA UTILIZADA: CUADRICEPS (VASTO MEDIO, LATERAL); ISQUIOTIBIALES; GLUTEO MAYOR Y MEDIO; ESTABILIZADORES DE RODILLA Y TOBILLO + BANDA ILIOTIBIAL; PSOAS ILIACO; RECTO FEMORAL; DELTOIDES ANTERIOR Y MEDIO; BICEPS Y TRICEPS; TRAPECIOS Y DORSALES COMO MUSCULATURA SINERGISTAS; RECTO ANTERIOR DEL ABDOMEN; CUADRADO LUMBAR; OBLICUOS; MULTIFIDOS; ENTRE OTROS. 

 

 

 

DURACIÓN: 30 minutos 

 

 

nombre: rock and roll!!

 

tipo : x repeticiones  

 

implementos : cuerda y olla 

ejercicios: 

saltar la cuerda 30-50 

sentadillas olla 20-30

flexiones de brazo superman 20-30

abd cruzado 30-50

numero de series: 4 

saltar la cuerda 30-50

olla + hombro 20-30

flexiones de brazo abiertos 20-30

abd cruzados pierna arriba 30-50 

numero de series: 4 

enfoque: tren inferior, abd y superior 

musculatura: gluteo, cuadriceps, gemelos  izquiotibiales, cuadrado lumbar, multifidos, psoas, pectoral,  deltoide, triceps.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

duración: 20-30 minutos

AEROBICO

nombre: escobavirus

 

tipo : x repeticiones    

 

ejercicios: 

estrellas 

estocadas pierna der

estrellas

estocada 1 pierna izq

10/15/20

elevaciones de pierna parado

por delante

por el lado

por atras

10-15-20 

10"-15"-20"

sentadilla + hombro (bidon) 20

abd cortapluma 30

elevacion de pierna mas cadera

20 x pierna

numero de series: 2-4

enfoque: tren inferior, abd. y superior

musculatura: gluteo, cuadriceps, izquiotibiales, recto abd, hombro, psoas, abductor, romboide, pectoral

 

 

 

 

 

 

duracion: 20-40 minutos 

nombre: crazy kanguru 

tipo : x tiempo  

ejercicios:

 

estrellas (30")

skkiping (30")

 salida de taco(30")

X 10MINUTOS/ ENTRE CADA EJERCICIO DOS KANGURU EN MOVIMIENTO

FLEXIONES 30"

MARIPOSA 30"

TRICEPS PLANCHA (30")

X 10MINUTOS/ ENTRE CADA EJERCICIO DOS KANGURU EN MOVIMIENTO

SENTADILLAS BIDON (30")

ESCALADORES DERECHA(30")

ESCALADORES IZQUIERDA (30")

X 10MINUTOS/ ENTRE CADA EJERCICIO DOS KANGURU EN MOVIMIENTO

numero de series: 1

enfoque: tren infeRIOR Y SUPERIOR 

musculatura: gluteo, cuadriceps, izquiotibiales,  pectoral,  triceps,  dorsales.

 

 

 

 

 

 

duracion: 30 minutos 

nombre: 2020

 

tipo : x tiempo y repeticiones  

 

implementos : palo de escoba

y bidón de 6 litros con agua 

ejercicios: 

taloneo 20 seg + trote lugar

skkiping 20 seg + trote lugar

tiriton muerte 20seg + trote lugar

estrellas 20 seg + trote lugar

 

x 2 minutos (cada ejercicio)

biceps

trapecio

flexiones

tríceps + elevación pierna

cocodrilos

intervalos de descanso: no hay 

numero de series: 4x2 en un día

enfoque: tren inferior, abd y superior 

musculatura: gluteo, cuadriceps, izquiotibiales, cuadrado lumbar, multifidos, psoas, deltoide, biceps, triceps, trapecio, dorsales.

 

 

 

 

 

duración:  20 minutos x 2

(ojalá el entrenamiento lo repita luego de 5 horas de desarrollar el primero)

nombre: no querí entrenar?! 

tipo : x repeticiones y tiempo

 

calentamiento:

movilidad articular

skkiping 3o 

taloneo 30 

estrellas 20

 

ejercicios:

 

50 abd cortos

45" plancha

45 "plancha lateral estatica

30 sentadillas

30 sentadilla bulgara x pierna

30 triceps

15-20 flexiones brazo

50 mini saltos

30 saltos unilaterales x pierna

40 abd oblicuos x pierna con peso

numero de series: 3

enfoque: tren infeRIOR, SUPERIOR y core

musculatura: gluteo, cuadriceps, izquiotibiales, cuadrado lumbar, multifidos, psoas, deltoide, pectoral, biceps,  triceps, trapecio, dorsales.

 

 

 

 

 

 

duracion: 40-45 minutos 

FLEXIBILIDAD

nombre: zen estiramiento de relajación hippie superflow lets go to the beach del tercer ojo transdimensional

 

TIPO:

3 SERIES DE 20’’ POR SEGMENTO CORPORAL

ejercicio:

ABDUCTORES

GLUTEO MAYOR

GASTROCNEMIOS

ISQUIOSURALES

PSOAS/DORSAL ANCHO

ABDOMINAL

DELTOIDES ANTERIOR

DELTOIDES POSTERIOR

TRICEP

 

MUSCULATURA UTILIZADA: CUADRICEPS (VASTO MEDIO, LATERAL); ISQUIOTIBIALES; GLUTEO MAYOR Y MEDIO; ESTABILIZADORES DE RODILLA Y TOBILLO + BANDA ILIOTIBIAL; PSOAS ILIACO; RECTO FEMORAL; DELTOIDES ANTERIOR Y MEDIO; BICEPS Y TRICEPS; TRAPECIOS Y DORSALES COMO MUSCULATURA SINERGISTAS; RECTO ANTERIOR DEL ABDOMEN; CUADRADO LUMBAR; OBLICUOS; MULTIFIDOS; ENTRE OTROS. 

DURACIÓN: 30 minutos 

 

 

nombre: robocop (elongación)

tipo : x tiempo

calentamiento:

ejercicios movilidad de cadera

ejercicios: 

pose del niño con

rotacion de cadera (15" a 30 ")

pose de la cobra (15"-30")

estiramiento gato/vaca

rotación espinal (15"-30")

estiramiento rodilla al pecho (15"-30")

numero de series: 5

enfoque: cadera (core)

musculatura: abdomen transverso, recto abdominal, oblicuos,

flexores de cadera, piso pélvico, diafragma, esplada baja, deltoide.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

duracion:  20 minutos 

nombre: zen estiramiento de relajación hippie superflow lets go to the beach del tercer ojo transdimensional

 

TIPO:

3 SERIES DE 20’’ POR SEGMENTO CORPORAL

ejercicio:

ABDUCTORES

GLUTEO MAYOR

GASTROCNEMIOS

ISQUIOSURALES

PSOAS/DORSAL ANCHO

ABDOMINAL

DELTOIDES ANTERIOR

DELTOIDES POSTERIOR

TRICEP

 

MUSCULATURA UTILIZADA: CUADRICEPS (VASTO MEDIO, LATERAL); ISQUIOTIBIALES; GLUTEO MAYOR Y MEDIO; ESTABILIZADORES DE RODILLA Y TOBILLO + BANDA ILIOTIBIAL; PSOAS ILIACO; RECTO FEMORAL; DELTOIDES ANTERIOR Y MEDIO; BICEPS Y TRICEPS; TRAPECIOS Y DORSALES COMO MUSCULATURA SINERGISTAS; RECTO ANTERIOR DEL ABDOMEN; CUADRADO LUMBAR; OBLICUOS; MULTIFIDOS; ENTRE OTROS. 

DURACIÓN: 30 minutos 

 

 

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