ESCOBA ASESINA
Tipo :
x repeticiones
calentamiento: 10 minutos de trote
ejercicios:
sentadillas
estocadas cortas
elevacion de pierna
40-30-20-10
abd 1 pierna 20
elevaciones de tronco 10
saltos con escoba 10
triceps palo de escoba 10xbr
estrellas
skkiping 30-50
oblicuos parado 10-20
intervalos de descanso: no hay
numero de series: 4
enfoque: tren inferior y abd.
musculatura: gluteo, cuadriceps, izquiotibiales, oblicuos, recto abd, transverso abd. triceps
duracion:
20-30 minutos
FULL BODY
tipo :
tabata
calentamiento:
movilidad articular
skkiping 3o seg
taloneo 30 seg
estrellas 20
abd. cortos 50
ejercicios:
sentadillas con salto
estocadas con salto
sentadilla bulgara izq-der.
flexiones brazo
triceps
plancha
puente dinamico
cocodrilos
abd. en v
puente lateral flex pierna izq-der.
intervalos de descanso: 10 segundo
numero de series: 8x3
enfoque: tren inferior, abd y superior
musculatura: gluteo, cuadriceps, izquiotibiales, cuadrado lumbar, multifidos, psoas, deltoide, biceps, triceps, trapeci, dorsales.
duracion:
20-30 minutos
SILLA MUERTA
Tipo :
x tiempo y repeticiones
ejercicios:
sentaDILLAS 90ª (40")
subidas al banco izq-der 20-30
triceps + empuje 15-20
pistola izq. y derecha 15-20
salida de taco con abertura 15-20
numero de series: 4-6
enfoque: tren infeRIOR
musculatura: gluteo, cuadriceps, izquiotibiales, triceps, pasos
duracion:
20-30 minutos
BACKPACKER
FORCE
tipo : x repeticiones
implementos : cuerda y olla
ejercicios:
saltar la cuerda 30-50
sentadillas olla 20-30
flexiones de brazo superman 20-30
abd cruzado 30-50
numero de series: 4
saltar la cuerda 30-50
olla + hombro 20-30
flexiones de brazo abiertos 20-30
abd cruzados pierna arriba 30-50
numero de series: 4
enfoque: tren inferior, abd y superior
musculatura: gluteo, cuadriceps, gemelos izquiotibiales, cuadrado lumbar, multifidos, psoas, pectoral, deltoide, triceps.
duracion:
20-30 minutos
CUENTA REGRESIVA
tipo :
x repeticiones desde 10,9,8,7....1
calentamiento:
movimentos laterales y frontales y atrás con el palo de escoba
2-5min
implementos: silla palo de escoba
ejercicios:
hincarse y pararse
flexiones de brazo
salida de taco
peso muerto
tríceps
numero de series: 10
enfoque: tren inferior y superior
musculatura: cuadriceps, tríceps, pectoral, aductores, abductores, estabilizadores de cadera.
duracion:
20-30 minutos
BICEPS DE
ACERO
tipo :
x repeticiones
ejercicios:
pasar valla der. + biceps 90ª abajo
pasar valla izq. + biceps 90ª arriba
pasar valla dos pies + biceps completo
pasar valla corriendo der. + biceps 90ª abajo
pasar valla corriendo izq. + biceps 90ª arriba
pasar valla corriendo dos pies + biceps completo
pasar valla der de lado. + biceps 90ª abajo
pasar valla izq de lado. + biceps 90ª arriba
pasar valla dos pies de lado + biceps completo
punta y codo + salto + biceps completo x 3
repeticiones: saltos 20
biceps 10 a 20
peso: 8-10-12
numero de series: 2
enfoque: biceps
musculatura: gemelos, psoas y BICEPS
duracion:
30-40 minutos
TRICEPS DE
CORBONO
tipo :
x repeticiones
ejercicios:
TRICPES 30
SUBIR AL ESCALON INTERCALANDO PIERNAS 20
x 4
triceps bidones 20
salto al escalón 20
x4
trices a un brazo con bidon 10-15
super kanguru 10-15
x 4
numero de series: 1
enfoque: triceps
musculatura: tríceps,
deltoide y tren inferior.
duracion:
30-40 minutos
TRX CASERO
tipo :
x repeticiones
ejercicios:
trx estocadas brazos arriba 10
trx estocadas al lado 10
trx alternando brazos y pierna 10
x por pierna (pueden ser 20 tb)
subir piernas elev. cadera 20x pier
abd. piernas arriba y los dos
lados 20/20/20
trx dorsal bajo 10-20
trx dorsal superior 10-20
trx dorsal escapular 10-20
trx triceps 30
trx pectoral 30-20
numero de series: 4-6
enfoque: tren inferior, abd. y superior
musculatura: gluteo, cuadriceps, izquiotibiales, dorsales, triceps, cinturon abdominal
duracion:
30-40 minutos
SESION TABATA
CORE
tipo :
x TIEMPO / 20"DE EJERCICIO MÁS 10" DE DESCANSO
implementos :PELOTA
ejercicios:
ABD. CORTO
ABD ISOMETRICOS CON BALON
PLANCHA LATERAL IZQ-DER
PLANCHA SUPERMAN
ELEVAR PIERNAS UNILATERAL
numero de series: 8
saltar la cuerda 30-50
olla + hombro 20-30
flexiones de brazo abiertos 20-30
abd cruzados pierna arriba 30-50
numero de series: 8
enfoque: tren inferior, abd y superior
musculatura: ABS, CUADRADO ANT. DEL ABDOMEN, TRANSVERSO, PSOAS, CUADRADO LUMBAR, OBLICUOS.
duracion:
20-30 minutos
HIT
RAM
tipo :
x tiempo
calentamientos:
movilidad articular (cuellos, hombro, muñecas, caderas y tobillos)
ejercicios:
salida de taco (30")
plancha abdominal (30")
sentadillas con salto (30")
abdominales de pie (30")
kangurus (30")
box libre (30")
numero de series: 5-8
enfoque: tren infeRIOR y abdomen
musculatura: abdomen, cuadriceps, pectorales, gastronemio.
duracion:
20 minutos
ABDOMINALES
TABATA
tipo :
x tiempo 20"
calentamiento:
movilidad articular
ejercicios:
aleteo de patadas
escaladores cruzados
abdomen con rodilla al pecho
estrellas
plancha con rotacion de caderas
giros rusos
abdominales tijera verticales
con implemento
estrellas
numero de series:5-7
enfoque: tronco y cadera
musculatura: recto anterior, transverso del abdomen, oblicuo interno, oblicuo externo, psoas.
duracion:
20-30 minutos
BACKPACKER
FORCE
nombre: abdomen de acero
tipo : x tiempo (30 seg)
ejercicios:
plancha
plancha piernas arriba
plancha lateral izq-dere.
plancha
spiderman
numero de series: 4-6-8
enfoque: abdominales
musculatura: core o cinturon abdominal fundamentalmente de manera excentrica.
Duración:
20-30 minutos
CUARENTENA
BODY
tipo :
x repeticones
calentamiento:
movilidad articular
skkiping 3o
taloneo 30
estrellas 20
ejercicios:
abd cortos 50
abd. piernas arriba 30
plancha lateral estatica 45"
salida de taco 50
progresiones flex. brazo 20
tríceps 30
sentadillas 20
estocadas 30
sentadilla isometrica con pared 60"
kangurus 20
numero de series: 3-4
enfoque: tren inferior, abd y superior
musculatura: gluteo, cuadriceps, izquiotibiales, cuadrado lumbar, multifidos, psoas, deltoide, pectoral, biceps, triceps, trapecio, dorsales.
Duración:
40-45 minutos
FULL
BODY
tipo :
tabata
calentamiento:
movilidad articular
skkiping 3o seg
taloneo 30 seg
estrellas 20
abd. cortos 50
ejercicios:
sentadillas con salto
estocadas con salto
sentadilla bulgara izq-der.
flexiones brazo
triceps
plancha
puente dinamico
cocodrilos
abd. en v
puente lateral flex pierna izq-der.
intervalos de descanso: 10 segundo
numero de series: 8x3
enfoque: tren inferior, abd y superior
musculatura: gluteo, cuadriceps, izquiotibiales, cuadrado lumbar, multifidos, psoas, deltoide, biceps, triceps, trapeci, dorsales.
Duración:
40-45 minutos
SILLA MUERTA
tipo :
x repeticiones
implementos : cuerda y olla
ejercicios:
saltar la cuerda 30-50
sentadillas olla 20-30
flexiones de brazo superman 20-30
abd cruzado 30-50
numero de series: 4
saltar la cuerda 30-50
olla + hombro 20-30
flexiones de brazo abiertos 20-30
abd cruzados pierna arriba 30-50
numero de series: 4
enfoque: tren inferior, abd y superior
musculatura: gluteo, cuadriceps, gemelos izquiotibiales, cuadrado lumbar, multifidos, psoas, pectoral, deltoide, triceps.
Duración:
40-45 minutos
CASSIC
TRAINING
tipo :
x repeticiones
calentamiento: 20 minutos de trote
ejercicios:
estrellas
estocadas 1 pierna
flexiones brazo
30-30-30
sapitos cortos 50
elevaciones 1 pierna 30
abd. piernas arriba 50
velas 40
intervalos de descanso: no hay
numero de series: 4
enfoque: tren i